skrējēja ēdienkartes optimizēšana

Renāra šodienas ieraksts par sporta uzturu man likās nedaudz "sauss" un tāpēc izlēmu uzrakstīt savas domas par šo tematu, kas mani vairāk ieinteresēja, gatavojoties NYC maratonam. nejūtos eksperts šajā lauciņā, bet ar ķīmiķa izglītību cenšos lietas uztvert loģiski. atbalstu ideju, ka pareizi sabalansēts uzturs ir galvenais priekšnoteikums un sporta pārtika ir tikai ērta "piedeva", ko lietot neilgi pirms/pēc treniņa vai sacensībām, lai ātri uzpildītos/atjaunotos, kad "pareizi" paēst bieži vien nav iespējams. tā kā man nav pieredzes ar "ripu rīšanu", tad to nevaru komentēt.
salīdzinājumā ar parastu cilvēku, sportisti patērē ievērojami vairāk ogļhidrātus (galvenais enerģijas avots skrienot), proteīnus (muskuļu atjaunošana u.c.), ūdeni (sviedri, izelpa) un sāļus (sviedri). ņemot to vērā, var nedaudz pielāgot savu ēdienkarti sporta aktivitātēm. piemēram, ieteicams rafinēto ogļhidrātu vietā lietot nerafinētos (pilngraudu maize un pārslas, griķi, brūnie makaroni, rīsi, cukurs, augļi), kas tiek šķelti lēnāk un tādējādi ogļhidrātu (cukura) līmenis paaugstinās lēnāk, kas ļauj tos tērēt ilgāk un tie netiek pārvērsti taukos (uzkrājoties ātri un par daudz). ogļhidrātiem bagātu pārtiku attiecīgi vēlams lietot pirms treniņa, kā arī garo treniņu laikā želeju/batoniņu (te vajadzīga ātra pārstrāde) veidā. muskuļi galvenokārt sastāv no proteīniem un treniņu laikā un it īpaši pēc tie tiek pastāvīgi reģenerēti. tāpat enzīmi, kas veic dažādas bioķīmiskās reakcijas tiek pastiprināti degradēti un atjaunoti. līdz ar to proteīniem bagāta pārtika vēlama īpaši pēc treniņiem (Renāra minētais Maxim recovery satur vairāk proteīnus). tāpat izsvīstos sāļus pēc treniņa vēlams atjaunot ar sporta dzērienu vai sāļu pārtiku. arī garāko treniņu laikā ļoti vēlami sāļus saturoši dzērieni/batoniņi/želejas, kas nodrošinās pilnvērtīgu muskuļu darbību arī treniņa beigās. par ūdeni un sāļiem vēl varu piebilst, ka pēc urīna krāsas var labi patiekt, vai ir pietiekoši dzerts (sportistiem vēlams, lai tas būtu ļoti bāli dzeltens).

sasummējot sanāk sādi:
treniņš pēcpusdienā
brokastis - kā parasti
pusdienas - vairāk nerafinēti ogļhidrāti
vakariņās - vairāk proteīni (gaļa)
treniņš priekšpusdienā
brokastis - vairāk nerafinēti ogļhidrāti
pusdienas - vairāk proteīni (gaļa)
vakariņās - kā parasti

jeb

čurāsim baltu un ēdīsim brūnu! :D

p.s. zinu arī vienu Latvijas izlases orientieristu, kura ēdienkarte ir optimizēta apmēram šādā veidā.
p.p.s. sporta dzēriena vietā var izmantot ūdens/cukura/sāls maisījumu (attiecību var nolūrēt no mīļākā sporta dzēriena iepakojuma), bet tas nebūs pārāk garšīgs, jo nesatur garšvielu. sporta batoniņa vietā var uzgrauzt auzu pārslu cepumu, kas parasti satur gan rafinētos, gan nerafinētos ogļhidrātus, kā arī sāli.