skrējēja ēdienkartes optimizēšana

Renāra šodienas ieraksts par sporta uzturu man likās nedaudz "sauss" un tāpēc izlēmu uzrakstīt savas domas par šo tematu, kas mani vairāk ieinteresēja, gatavojoties NYC maratonam. nejūtos eksperts šajā lauciņā, bet ar ķīmiķa izglītību cenšos lietas uztvert loģiski. atbalstu ideju, ka pareizi sabalansēts uzturs ir galvenais priekšnoteikums un sporta pārtika ir tikai ērta "piedeva", ko lietot neilgi pirms/pēc treniņa vai sacensībām, lai ātri uzpildītos/atjaunotos, kad "pareizi" paēst bieži vien nav iespējams. tā kā man nav pieredzes ar "ripu rīšanu", tad to nevaru komentēt.
salīdzinājumā ar parastu cilvēku, sportisti patērē ievērojami vairāk ogļhidrātus (galvenais enerģijas avots skrienot), proteīnus (muskuļu atjaunošana u.c.), ūdeni (sviedri, izelpa) un sāļus (sviedri). ņemot to vērā, var nedaudz pielāgot savu ēdienkarti sporta aktivitātēm. piemēram, ieteicams rafinēto ogļhidrātu vietā lietot nerafinētos (pilngraudu maize un pārslas, griķi, brūnie makaroni, rīsi, cukurs, augļi), kas tiek šķelti lēnāk un tādējādi ogļhidrātu (cukura) līmenis paaugstinās lēnāk, kas ļauj tos tērēt ilgāk un tie netiek pārvērsti taukos (uzkrājoties ātri un par daudz). ogļhidrātiem bagātu pārtiku attiecīgi vēlams lietot pirms treniņa, kā arī garo treniņu laikā želeju/batoniņu (te vajadzīga ātra pārstrāde) veidā. muskuļi galvenokārt sastāv no proteīniem un treniņu laikā un it īpaši pēc tie tiek pastāvīgi reģenerēti. tāpat enzīmi, kas veic dažādas bioķīmiskās reakcijas tiek pastiprināti degradēti un atjaunoti. līdz ar to proteīniem bagāta pārtika vēlama īpaši pēc treniņiem (Renāra minētais Maxim recovery satur vairāk proteīnus). tāpat izsvīstos sāļus pēc treniņa vēlams atjaunot ar sporta dzērienu vai sāļu pārtiku. arī garāko treniņu laikā ļoti vēlami sāļus saturoši dzērieni/batoniņi/želejas, kas nodrošinās pilnvērtīgu muskuļu darbību arī treniņa beigās. par ūdeni un sāļiem vēl varu piebilst, ka pēc urīna krāsas var labi patiekt, vai ir pietiekoši dzerts (sportistiem vēlams, lai tas būtu ļoti bāli dzeltens).

sasummējot sanāk sādi:
treniņš pēcpusdienā
brokastis - kā parasti
pusdienas - vairāk nerafinēti ogļhidrāti
vakariņās - vairāk proteīni (gaļa)
treniņš priekšpusdienā
brokastis - vairāk nerafinēti ogļhidrāti
pusdienas - vairāk proteīni (gaļa)
vakariņās - kā parasti

jeb

čurāsim baltu un ēdīsim brūnu! :D

p.s. zinu arī vienu Latvijas izlases orientieristu, kura ēdienkarte ir optimizēta apmēram šādā veidā.
p.p.s. sporta dzēriena vietā var izmantot ūdens/cukura/sāls maisījumu (attiecību var nolūrēt no mīļākā sporta dzēriena iepakojuma), bet tas nebūs pārāk garšīgs, jo nesatur garšvielu. sporta batoniņa vietā var uzgrauzt auzu pārslu cepumu, kas parasti satur gan rafinētos, gan nerafinētos ogļhidrātus, kā arī sāli.

sportisti un sāpes

šonedēļ treniņos sanāca diezgan pamocīties, lai tuvotos tiem rezultātiem, ko no sevis gaidīju. 8K gribējās noskriet ap 29:00, bet sākumu paņēmu par ātru un vidus sanāca ļoti samocīts. arī svētdien saulē pie 27 grādiem jūdzes nenāca tik viegli kā citas reizes. tas man lika atcerēties dažus vārdus no ļoti iedvesmojošās Lance Armstrong grāmatas It's Not About the Bike, ko izlasīju ziemā:
"Once someone asked me, what pleasure I took in riding for so long. "Pleasure?" I said. "I don't understand the question." I didn't do it for pleasure. I did it for pain."
jāpiekrīt, ka endurance sportisti ir nedaudz "sāpju narkomāni" :)

03/22-28
p. velo 45 min
o. velo 45 min
t. 10x400@1:12
c. velo 45 min
p. 8K@29:20
s. easy 45 min
s. 15miles@6:36/mile
kopā ~7.5h

skaties stereo!

Pēdējā laikā darbā galvenokārt nodarbojos ar zinātnisko publikāciju rakstīšanu par manis veikto dažādu proteīnu telpisko (3D) struktūru noteikšanu. Vienkārši runājot, proteīni ir mašīnas, kas veic/piedalās gadrīz visos procesos organismā (ķīmiskos, mehāniskos u.c.). To bioloģisko funkciju nosaka to veidojošo aminoskābju izkārtošanās telpā, tādējādi, ka noteikti atomi var mijiedarboties ar citiem atomiem no proteīna substrāta vai citām molekulām. Bieži to dēvē par slēdzenes (proteīns) - atslēgas (substrāts) principu. Šo pašu modeli izmanto arī zāļu dizainā, mēģinot atrast "atslēgu", kas nobloķē "slēdzeni" tā, ka piem. dabiskais substrāts vairs iekšā netiek. Protams, ka slēdzenes telpiskā struktūra ļoti palīdz šajā procesā. Zinātniskajās publikācijās šīs proteīnu struktūras cenšas attēlot kā telpiskus objektus izmantojot t.s. stereo-skatu, kas ir balstīts uz līdzīgiem principiem kā magic eye, kur 2D zīmējumā parasti ir paslēpts telpisks objekts. Tad nu es pēdējā laikā diezgan daudz trenējos redzēt šīs struktūras telpiski, kas manuprāt ir nedaudz grūtāk nekā magic eye zīmējumi, bet nu jau esmu labi piešāvies. Zemāk ir proteīna NP_247299.1 no mikroorganisma Methanococcus jannaschii struktūra, kura funcija nav zināma. Pamēģini arī tu redzēt to telpiski! (telpiskā bilde būs redzama pa vidu, fokusējot acis tālumā).

konkurence

šodien nejauši ieklīdu vecajā orient.lv lapā un atradu, ka tur glabājas rezultāti pat no 1997. gada. interesanti bija tos aplūkot un atcerēties vecos laikus, kad mans nopietnākais konkurents bija mans brālis Kaspars un nepārtrauktā sāncensība ar viņu noteikti bija ļoti svarīga manā orientēšanās prasmju attīstībā un ne tikai, jo sacentāmies mēs visur (vismaz es to tā uztvēru). interesanti arī, ka pēc viņa orientēšanās gaitu pārtraukšanas (ap 1999. g) mani rezultāti ar laiku palika vājāki. vispār jāsaka viņam paldies par konkurenci dažādās jomās, kas noteikti ir veicinājusi manu attīstību vispārīgi. žēl gan, ka tā neturpinājās ilgāk un mēs izvēlējāmies diezgan atšķirīgus dzīves ceļus.
manuprāt, šāda ikdienišķa konkurence ir ļoti veselīga un motivējoša un laika gaitā man tāda ir bijusi arī ar Žeņu Sprogi un Edgaru Bertuku un visos gadījumos devusi diezgan labu rezultātu, jo attiecīgajās sezonās esmu bijis diezgan labs.

šonedēļ atpūtas nedēļa.
03/15-21
p. -
o. velo 45 min
t. 3x1600@5:28, velo 45 min
c. velo 45 min
p. easy 50 min, velo 45 min
s. easy 45 min
s. 10miles@6:24/mile
kopā ~7h

vasara un o-sezona tuvojas

Kalifornija šonakt pārgāja uz vasaras laiku, kas nozīmē, ka biežāk varēšu skriet pa gaismu. izskatās arī, ka ziemas mainīgais klimats gatavojas nomainīties uz tradicionālo +25..28 °C, vismaz tāda ir nākamnedēļas prognoze :) pāreja uz vasaras laiku man asociējas ar Spring Cup, jo tieši stafetes rītā parasti bija jāpārgriež pulksteņi. līdz tam vēl 2 nedēļas. ir grūti sēdēt Kalifornijā un skatīties kā Eiropā sākas orientēšanās sezona un atceroties pagājušo gadu jāsaka, ka visgrūtāk ir online skatīties Tiomila un Jukola stafetes un iekšā just, ka tā ir tā vieta Pasaulē, kur es šobrīd gribētu būt visvairāk. kaut kā braucot uz šejieni nedomāju, ka orientēšanās būs viena no lietām, kas man pietrūks visvairāk, it īpaši tādēļ, ka tā vairs nebija mana prioritāte. laikam kļūdījos sevī. šogad mana atgriešanās Latvijā bija plānota septembrī (pēc 2 gadiem šeit), bet visvairāk tieši orientēšanās dēļ nolēmu atgriezties jau jūnija vidū, kā reiz lai paspētu uz Jukolu un Kāpu.

šonedēļ nedaudz sāp kreisā pēda, bet just to varēju tikai staigājot un lēni skrienot, tāpēc treniņus tas īpaši neiespaidoja. jau trešo reizi ar 2 nedēļu intervālu skrēju 8K stadionā. prieks redzēt, ka mans rezultāts skaidri progresē (30:40, 30:00, 29:34).
03/08-14
p. velo 45 min
o. velo 45 min
t. 2000@7:00, 3x1000@3:21
c. velo 45 min
p. 8K@29:34
s. easy 45 min
s. 14miles@6:39/mile
kopā ~7h

treniņi

La Jolla pusmaratons, kuru esmu izvēlējies par pavasara sezonas galveno mērķi ietver vienu nopietnu (~130 m) kāpienu. tad nu šonedēļ ietestēju savu ātrumu uz šī kalna, to iekļaujot gan piektdienas, gan svētdienas treniņos. izskatās, ka problēma varētu būt ātruma attīstīšana pēc kāpiena, jo vismaz šonedēļ ātrums pēc kalna nokritās par 10-15 sek/mile.
Šonedēļ stadionā skrienot intervālus domāju, ka mans Garmin 305 ir lielisks treniņpartneris, bez viņa es noteikti nevarētu sevi piespiest skriet tik ātri. Vispār, sevis mocīšana treniņā ir baigi vajadzīga un atvieglot to var tikai labs treniņpartneris, ar īstu protams būtu pat labāk. Lai gan no otras puses ir jāspēj sevi mocīt arī vienatnē kā tas notiek o-sačos un tādā ziņā Garmins varbūt kaut kādā mērā apvieno abus.
03/01-07
p. velo 45 min
o. velo 45 min
t. 3x(2x1200@4:06)
c. velo 45 min
p. 9.6K@38:05
s. easy 45 min
s. 10miles@6:45/mile
kopā ~7h

armija

armija ir vieta, kur puika kļūst par vīrieti. analogi, doktorantūra ir vieta, kur students kļūst par pētnieku. vēl ir pēcdoktorantūra, kas gan Latvijā netiek atzīta, bet to varētu uztvert kā vietu, kur pētnieks kļūst par pētnieciskā darba vadītāju.
kāpēc šādas asociācijas? te mans darba dienas grafiks:
celšanās 7:30, 10 min pavingrošana uz grīdas, brokastis, uz darbu ar velo vai auto, 8:30 darbā, 9:30 (coffee) break, 12:00 pusdienas, ap ~17 (coffee) break, iespējams skriešanas treniņš, darbs līdz ~19..22, došanās mājās, vakariņas, atbildēšana uz epastiem/zinātniskā literatūra/čats ar LV/... , ~24 gulēt. brīvdienu grafiks atšķiras ar to, ka var pagulēt un izrunāties Skype no rīta, bet pārējais bieži vien ir līdzīgs.
līdzīgi kā armija nebūtu iespējama, dzīvojot mājās, arī man šāds grafiks nebūtu iespējams, dzīvojot Latvijā. šeit, kur man praktiski ir tikai darbs, varu efektīvi izmantot visu laiku konkrēta mērķa sasniegšanai. jāatzīst gan, ka mans gadījums vairāk līdzinās pēcdoktorantūrai, kuru veic ārzemēs by default.